Récupération musculaire, nos astuces
La récupération musculaire est la reconstruction du tissu musculaire après avoir fourni un effort considérable. On parle de récupération musculaire après un entraînement difficile. Suite à votre séance de sport, vous constatez souvent que vous êtes physiquement exténué et que vous ne pouvez pas enchaîner les mouvements. À ce moment, vous devez absolument récupérer.
Voici quelques astuces efficaces pour la récupération musculaire.
Hygiène alimentaire pour la récupération musculaire : nos conseils !
Vous avez terminé votre séance de musculation, de fitness, de Zumba ou autre ? Votre corps a besoin de récupérer. Notre première astuce pour une récupération musculaire rapide est de porter une attention particulière à ce que vous mettez dans votre assiette. Le rôle des protéines dans la réparation des dommages musculaires est prouvé par la science. C'est pour cette raison qu'on recommande aux sportifs de haut niveau de manger des protéines après leur entraînement pour aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires.
On consomme des hydrates de carbone !
Pour optimiser votre récupération musculaire après l’effort, consommer des hydrates de carbone. Si vous êtes un grand sportif, il est recommandé de consommer des hydrates de carbone une à deux heures après votre séance d’entraînement afin de permettre leur absorption maximale. Les glucides sont également à inclure avant votre entraînement pour ne pas épuiser votre organisme.
Ayez une alimentation globalement équilibrée
L’une des astuces efficaces pour une meilleure récup musculaire est d’avoir une alimentation globalement saine pour éviter toute carence en nutriments susceptible de nuire à la capacité de récupération de vos muscles :
- On évite les aliments riches en gras et transformés ;
- On consomme beaucoup de légumes verts ;
- On mange des fruits ;
- On respecte les quantités nécessaires.
Compléments alimentaires et poudres de protéines pour la récupération musculaire
La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus recommandés en matière de récupération musculaire. La créatine peut aider les athlètes à se remettre d'un entraînement intense en les aidant à réduire les dommages musculaires et l'inflammation, ainsi qu'en aidant à reconstituer les réserves de glycogène de vos muscles.
Pour renforcer vos muscles et ajouter plus de protéines à votre alimentation, pensez aussi à inclure des poudres de protéines. La poudre de collagène est très prisée par les sportifs.
Bien s’hydrater pour mieux récupérer
Un conseil en or : si vous souhaitez que votre récupération musculaire se déroule bien : évitez la déshydratation, car elle peut affecter la capacité de vos muscles à récupérer. Vous êtes particulièrement susceptible de vous déshydrater si vous vous entraînez par temps chaud ou humide. Les spécialistes recommandent de boire suffisamment d’eau avant l’exercice et de continuer à boire, progressivement, afin de compenser les pertes d'eau liées à la transpiration lors de l’entraînement.
Pensez aussi à introduire le jus de cerise acidulé dans votre routine, juste après votre séance de sport. D’après des études scientifiques, ce jus serait parfait pour :
- Réduire l’inflammation ;
- Diminuer les dommages musculaires ;
- Diminuer les douleurs d'arthrose ;
- Atténuer les douleurs musculaires ;
- Récupérer la fonction musculaire.
Soigner son mode de vie pour une meilleure récup musculaire
Vous êtes à la recherche d’astuces pour une récupération musculaire parfaite après l’exercice ? Sachez que tout commence par votre mode de vie. Bien dormir est la base d’une bonne hygiène de vie ! Le sommeil donne à vos muscles le temps de se remettre après une éprouvante séance de sport. Les personnes qui s'exercent intensément ont besoin de beaucoup plus de repos que les autres.
Certains athlètes professionnels doivent dormir jusqu’à 10 heures ou plus par nuit pour donner le temps à leurs muscles de récupérer.
Le massage pour réduire les douleurs musculaires
Si vous avez des douleurs musculaires après une séance de sport, une séance de massage peut aider vos muscles à récupérer ! De nombreux athlètes intègrent le massage dans leur entraînement pour réduire les douleurs musculaires et améliorer la flexibilité.
Quelles sont les choses qui nuisent à la récup musculaire ?
Si vous ne souhaitez pas altérer le processus de récupération musculaire, nous vous recommandons d’éviter de consommer de l’alcool. Ce dernier altère la capacité de vos muscles à reconstituer le glycogène après un exercice d'endurance. L'alcool altère également la synthèse des protéines dans vos muscles. Le tabac et la récupération musculaire ne font pas bon ménage non plus. Un petit conseil : le tabagisme est à éviter, car vous risquez de vous exposer à un risque de blessure musculaire.
